Entrena como Hércules 3 de 3

Y llegó la hora de la verdad...
Prepárate para terminar de ver como sería un entrenamiento propio de los mismos dioses...
Vamos allá con la tercera y última parte del entrenamiento de Hércules.

Recuerda que aquí tienes más entrenamientos de famosos y celebrities:
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Semanas 4-6

Realizaras más entrenamiento de estilo superset durante las segundas tres semanas. Se reducirá a periodos de descanso en los conjuntos alternos.

En los superset o superconjuntos no tomara descanso. Para un entrenamiento más intenso, esperar hasta que todos los superconjuntos estén listos para el par particular de ejercicios y luego descansar un minuto.

Fase 1 Semanas 4-6
Ejercicio	Conjuntos de calentamiento	Conjuntos de trabajo	Descanso (seg.)
Superconjunto:
Sentadilla frontal con barra	2x12	3x10-12	-
Estocada inversa con mancuernas	2x12	3x10-12	60 60
Superconjunto:
Press de banca con barra inclinada	2x12	3x10-12	-
Pull-up de agarre ancho	2x12	3x10-12	60 60
Superconjunto:
Fila vertical con barra de agarre ancho		3x10-12	-
Prensa Arnold		3x10-12	60 60
Superconjunto:
Curl inclinado con mancuernas		3x10-12	-
Mentira extensión con mancuernas		3x10-12	60 60
Superconjunto:
Elevación de pierna colgante y elevación de pantorrilla sentada		3x20, 3x10-12

Fase 2 Semanas 4-6
Ejercicio	Conjuntos de calentamiento	Conjuntos de trabajo	Descanso (seg.)
Superconjunto:
Peso muerto con barra	2x12	3x10-12	-
Curl de piernas sentado	2x12	3x10-12	60 60
Superconjunto:
Prensa plana con mancuernas	2x12	3x10-12	-
Fila de barra	2x12	3x10-12	60 60
Superconjunto:
Levantamiento lateral con mancuernas de pie		3x10-12	-
Elevación de la placa frontal		3x10-12	60 60
Superconjunto:
Curl de barra con agarre inverso		3x10-12	-
Salidas paralelas de barra		3x10-12	60 60
Superconjunto:
Abdominales de 3 posiciones y elevación de pantorrilla de una sola pierna		3x20, 3x10-12

Fase 3 Semanas 4-6
Ejercicio	Conjuntos de calentamiento	Conjuntos de trabajo	Descanso (seg.)
Superconjunto:
Sentadilla dividida búlgara	2x12	3x10-12	-
Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas	2x12	3x10-12	60 60
Superconjunto:
Prensa inclinada con mancuernas  o  prensa inclinada Hammer Strength	2x12	3x10-12	-
Fila invertida	2x12	3x10-12	60 60
Superconjunto:
Prensa de hombros con barra de pie		3x10-12	-
Pesa lateral doblada		3x10-12	60 60
Superconjunto:
Curl de araña con barra		3x10-12	-
Mancuerna sobre extensión de tríceps		3x10-12	60 60
Superconjunto:
Crunch y levantamiento de pantorrillas		3x20, 3x10-12

Días de acondicionamiento

Dos días por semana en las semanas 4-6, realizará el siguiente día de acondicionamiento.
Para realizar cardio debes elegir como deseas hacerlo (cinta de correr, bicicleta, máquina elíptica, sprints, trineo, natación, pesas rusas, etc. o cualquier combinación).

Al estilo HITT  30 minutos de entrenamiento: 5 minutos de calentamiento, 30 segundos de alta intensidad, 1 minuto de baja intensidad para un total de 14 intervalos y luego 4 minutos de enfriamiento.

Esperamos que te haya gustado esta rutina de entrenamiento de Hércules.
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Entrena como Hércules 2 de 3

Continuamos con la segunda parte del entrenamiento de actores de acción.

Si recuerdas nuestro anterior artículo, se le ha indicado que este programa de seis semanas le enseñará el crecimiento de sus músculos durante tres días por semana y un acondicionamiento metabólico de dos días por semana en las semanas 4-6.

Golpearás duro y pesado las primeras tres semanas y luego durante las segundas tres semanas tus repeticiones aumentarán junto con el ritmo. El éxito es la constancia y hacer el programa. Intenta aumentar la cantidad que usas o repeticiones cada sesión gradualmente con buena forma y técnica. ¡Hora de ir a la batalla!

Calentamiento Dinámico

Es importante como lo hemos mencionado, realizar el calentamiento antes de cada fase de entrenamiento, para preparar el cuerpo y elevar la temperatura corporal para el trabajo por delante.
Realiza una o dos rondas de:

• Burpees - 15 repeticiones
• Elevaciones de piernas colgantes - 15 repeticiones
• Fila invertida - 15 repeticiones
• Flexiones - 15 repeticiones
• Sentadillas para prisioneros: 15 repeticiones

Semanas 1-3

Debes alternar entre cada combinación de ejercicios durante las primeras tres semanas. Es decir, hará un conjunto de un ejercicio, descansará y luego un conjunto del otro ejercicio y luego descansará nuevamente.

Fase 1 Semanas 1-3
Ejercicio	Conjuntos de calentamiento	Conjuntos de trabajo	Descanso (seg.)
Conjuntos alternativos de:
Peso muerto parcial	2x12	3x5-8	60 60
Rizo de pierna acostado	2x12	3x5-8	60 60
Conjuntos alternativos de:
Prensa de barra plana	2x12	3x5	60 60
Fila de barra	2x12	3x5	60 60
Conjuntos alternativos de:
Lateral lateral con mancuernas		3x5	60 60
Mancuerna encogerse de hombros		3x5	60 60
Conjuntos alternativos de:
Curl de barra		3x5	60 60
Extensión de tríceps con barra de mentira		3x5	60 60
Superconjunto:
Tabla inclinada de 3 vías sentada y levantada de la pantorrilla		3x20, 3x5-8

Fase 2 Semanas 1-3
Ejercicio	Conjuntos de calentamiento	Conjuntos de trabajo	Descanso (seg.)
Conjuntos alternativos de:
Sentadilla de espalda con barra	2x12	3x5-8	60 60
Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas	2x12	3x5-8	60 60
Conjuntos alternativos de:
Prensa inclinada con mancuernas	2x12	3x5-8	60 60
Remo con mancuernas de dos brazos	2x12	3x5-8	60 60
Conjuntos alternativos de:
Prensa militar permanente		3x5-8	60 60
Levantamiento de pantorrilla de una pierna		3x5-8	60 60
Conjuntos alternativos de:
Rizo de martillo con mancuernas de pie		3x5-8	60 60
Dip de barra paralela		3x5-8	60 60
Superconjunto:
Elevación y contracción de la pierna colgante.		3x20

Fase 3 Semanas 1-3
Ejercicio	Conjuntos de calentamiento	Conjuntos de trabajo	Descanso (seg.)
Conjuntos alternativos de:
Prensa de piernas	2x12	3x5-8	60 60
Barbell RDL o peso muerto con pesas rígidas con mancuernas	2x12	3x5-8	60 60
Conjuntos alternativos de:
Prensa plana con mancuernas	2x12	3x5-8	60 60
Pull-up de agarre neutral	2x12	3x5-8	60 60
Conjuntos alternativos de:
Press de hombros con mancuernas sentado		3x5-8	60 60
Fila vertical con mancuernas		3x5-8	60 60
Conjuntos alternativos de:
Rizo con mancuernas de pie		3x5-8	60 60
Press de banca con agarre cerrado		3x5-8	60 60
Superconjunto:
Crujido de bicicleta y elevación de pantorrillas sentado		3x20, 3x5-8

No te pierdas nuestro última parte de este entrenamiento en nuestro siguiente artículo!

Entrena como Hércules (1 de 3)

Llegó el momento de tener un cuerpo definido  en solo seis semanas con un programa de entrenamiento a la altura del mismísimo Hércules.

Vamos con esta rutina de famosos, en este caso con Hércules.

Obtendrás los niveles de fuerza que necesitas.

Características generales de este programa de entrenamiento

• Cuerpo completo
• 3 Días por semana
• Duración del programa 6 semanas
• Tiempo por entrenamiento 60-75 minutos
• Equipamiento requerido: Barra, peso corporal, pesas, barra EZ, máquinas
• Género objetivo masculino y femenino

Suplementos recomendados

• Proteína de suero
• Creatina
• Paquete de vitaminas
•  Intra-entrenamiento

Entrenamiento

Hércules cuyo nombre quiere decir “la gloria de Hera”. La mitología griega cuenta una historia asombrosa del hijo de Zeus que a lo largo de su periplo soporta una dualidad que los marca y lo define con muchos desafíos, lleno de habilidades para la batalla a quien le pone obstáculos en su camino.

Hércules era un hombre que mostraba virilidad, fuerza, coraje, orgullo, candor y vigor sexual. Estaba bien preparado para existir en un mundo de tradición.

¿Quién no se motivaría a parecerse a Hércules o al protagonista La Roca?

Al ver sus músculos y la fuerza brutal  al levantar peso. Si has seguido el primer entrenamiento de Hércules, desarrollaras músculos brutales y rápidamente. Sabes que con este programa ha construido un cuerpo con Músculos fuertes, cuerpo potente, funcional y dominante.

Te llegó la hora de continuar en tu saga con más masa muscular en tu mente y con un ligero cambio con este entrenamiento inspirado en Hércules.

Las nuevas normas de la batalla

Ya no más formalidades, piense en su cuerpo definido como Hércules. Deje a un lado cualquier frustración  y ocúpate de cómo sobrevivir el programa.

Los movimientos compuestos de múltiples articulaciones, nos brindan no perder tiempo en el gimnasio y la mayor inversión por su dinero en la masa muscular de forma rápida y eficiente. Implementaremos algunos movimientos de una sola articulación.

• Hará fases de dos a tres semanas, como lo indica e programa. La primera es brutal, pesada y sentará las bases para lo que está por venir. La segunda se realiza con repeticiones más alta a la hora de trabajar. Esto si has realizado el primer programa de Hércules, entenderás mejor la segunda fase para hacer mayor esfuerzo.
• Debes entrenar tres días a la semana, (lunes, miércoles y viernes, o cualquier otra combinación). Debes asegurarte que sean días no consecutivos
• En las semanas 4-6, entrena dos días por semana, donde realizará un entrenamiento con alta intensidad. Tendrás con este entrenamiento un mejor metabolismo acelerado y descubrirás el músculo que ha desarrollado.
• Utiliza la técnica adecuada. Usa pesas que puedas manejar. Si haces lo contrario llegarás a lamentarte.
• No dejes de hacer el calentamiento, es importante preparar el cuerpo para el entrenamiento y veras el éxito a largo plazo.
• Durante seis semanas pruebe el programa y repítalo nuevamente para sus propias doce semanas de trabajo de parto con una semana libre o baja intensidad entre ellas